腰椎间盘就是这样被你“坐”突出的~

“忙了一天,我有点腰酸背痛……”这可能是很多人日常的内心独白。

千万别忽视这种小痛,长久发展很可能变成腰椎间盘突出,让你痛到直不起腰。

骨科医生指出,腰椎间盘突出常被认为是老年病,但临床上经常能看到一些30岁的人“腰龄”已经50岁,全面检查后才发现,腰椎已经提前退化或椎间盘突出。

年轻人患腰椎病增多,大多和坏生活习惯脱不了干系。我们采访多位权威专家,教你护好自己的腰板。

姿势不对,“坐”出腰椎病

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什么是腰椎间盘突出


脊柱是人体重要的组成部分,是“生命的支柱”,而腰椎是脊柱不可缺少的环节。

腰椎间盘,位于两个腰椎的椎体之间,厚度为8mm~10mm,由髓核、纤维环和软骨板三部分构成。

而腰椎间盘突出症,是指椎间盘在某种因素下,髓核被挤压出来,压迫刺激周围神经根血管,出现麻木、剧痛等状况。

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这种坐姿是腰椎病元凶


研究表明,人平躺时,腰椎间盘承载的压力最小,站着时次之,而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4~5倍。

办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾,大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

长期如此,腰椎间盘就会慢慢损坏:

  • 第一阶段,由于长期的不良姿势和疲劳损伤,腰椎椎体间的椎间盘压力增大,导致椎间盘髓核后凸、膨出、突出。

  • 第二阶段,甚至椎间盘破裂髓核脱出,压迫硬脊膜囊、神经根,出现腰腿疼痛、麻木、下肢无力。

  • 第三阶段,严重者可伴肌肉瘫痪、大小便失禁等症状。

近年来,20~40岁长期伏案工作的白领患腰椎间盘突出的比例明显增加,几乎占到患病人群一半以上。白领、银行职员、司机都是疾病重灾区。

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正确的坐姿长这样


  • 长期伏案的人,要调整好自己的桌椅高度、电脑位置。保持脊柱正直,保持头、颈、胸的正常生理曲线。

  • 选一个好靠垫,并要有一定的硬度,让腰椎有依靠,不悬空。

  • 每隔45分钟起身走走,不要保持一个姿势过久。

  • 已经有腰椎问题的人避免用转椅,选择稳定、四腿着地的椅子。

最毁腰椎的几种生活习惯

除了坐姿不对,生活中一些姿势更是伤腰“大户”。


半躺玩手机

半卧位时,腰椎会因缺乏足够的支撑,导致原有的弧度发生改变,让椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。


穿不对鞋

穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,背部弧度增加。而无跟鞋、平底鞋、人字拖同样糟糕,没有减震缓冲或足弓的支撑,会使步态不稳,体重无法均匀分布在脊柱,增加椎间盘受损风险。

  • 研究表明,需要长时间行走或站立时,最好选择有2厘米跟的鞋子。


不控制体重

过大的体重会增加脊椎负荷,对腰椎和骶骨之间的部位产生更大负荷。


运动不当

坚持运动是好事,但运动方式不当,则会导致脊柱变形。腰部承受压力过大,出现腰椎间盘突出。

  • 建议每天运动时间最好控制在30分钟左右,并加强背部拉伸运动。


腰部受凉

寒冷或潮湿可引起腰部小血管收缩、肌肉痉挛,使椎间盘压力增加。

  • 冬天一定要加强腰部保暖,腰疼患者可在医生指导下,加个护腰。


过度按摩

按摩的确能对腰部疾患有所缓解,但频繁按摩会加速腰关节磨损,令其变得异常脆弱。

  • 一般情况下,半个月按摩1次即可,最好找专业按摩医生。


床垫太软

床垫过硬过软,都会影响脊椎的正常弯曲度,使肌肉纤维一直处在紧绷状态,一旦剧烈活动,就会发生急性腰椎间盘突出。

  • 床垫的软硬度,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

护腰椎,专家推荐两类运动

对健康的人来说,下列运动有助于养护腰椎。

1. 健步走

走路可以锻炼腰、臀及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

走路时应尽量挺胸收腹,脚掌先着地,由脚掌过渡到脚尖,缓冲膝关节和踝关节的压力;鞋最好选择有减震功能的。

2. 游泳

游泳可以锻炼腰背肌肉,尤其是蛙泳,脊椎不承受纵向压力,在不断换气过程中,腰椎和颈椎肌肉不断运动,肌肉得到锻炼和加强。

长期游泳对增进腰肌,改善椎间盘突出都很有帮助。

建议量力而行,一周游泳2次以上。

腰椎间盘突出患者,这样运动

已经患有腰椎间盘突出的患者,应及时到正规医院检查治疗。根据病情的轻重,可选择保守治疗,如服用消炎止痛药,热敷、按摩、牵引、理疗;微创手术;开刀手术治疗等。

建议在正规治疗的前提下,进行一些辅助锻炼。

1. 飞燕式

腰椎不稳、腰椎滑脱的人不能进行该运动。

2.臀桥式

10个为一组,可缓解腰部疲劳酸痛。

3. 深蹲式

5~10个为一组,每次做1~2组。

4. 平板支撑

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

有腰椎疾病的人有些运动不能做,比如倒走、用身体撞树等,对腰椎健康更加不利。


来源:生命时报(ID:LT0385),记者 :刘敏


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