比熬夜、晚睡更要命的是……起床后没做这件事！尤其这2类人风险高！

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晚睡熬夜伤身的道理大家都知道，但很多人不知道的是熬夜之后“少做了这件事”，比单单熬夜还伤身！尤其这2类人风险最高！

比熬夜、晚睡更要命的是，
起床后“没做这件事”！

2023年9月，营养学知名期刊《营养素》(Nutrients)上发表了一篇重大研究发现：如果熬夜晚睡，一定要好好吃早餐！虽然熬夜晚睡很伤身，但如果在熬夜晚睡之后还没吃早餐，那对身体代谢的伤害大大超过熬夜晚睡本身！^①

研究人员通过筛选出1.6万人，并分析他们“是否吃早餐”和“是否熬夜”的情况。研究人员把这些人分为了4组：

第1组：早睡+经常吃早餐
第2组：晚睡+经常吃早餐
第3组：早睡+不经常吃早餐
第4组：晚睡+不经常吃早餐

研究结果表明：“不吃早餐+晚睡”的人代谢综合征患病率最高，远高于“单单熬夜的人”（晚睡+吃早餐）。而且这种“代谢综合征患病率更高”的现象尤其是在2类人中尤为明显：

1. 男性人群
2. 50岁以上的女性

因此建议大家，能不熬夜咱就不熬夜晚睡，万一因为工作或者其他事情熬夜晚睡了，也建议起床后好好吃早餐。几千年前的《黄帝内经》中就告诉大家：养生长寿要“饮食有节、起居有常、劳作有序”。按时吃饭、好好睡觉，有规律地生活，才是健康长寿的秘诀。

健康时报 王楠 摄

按时吃饭，一日三餐都有最佳时间！

1. 早餐“最佳时间”：8:00之前

2023年7月，《国际流行病学杂志》上刊登了一篇涵盖超10万人的大型研究显示：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的几率更高，高出59%！总结来说，早晨8点前吃早餐，2型糖尿病远离你。^②

早餐 谢忠飞 摄

2. 午餐“最佳时间”：12:30-13:30

2022年8月《营养与营养学杂志》发布的一篇研究显示，两餐之间最好间隔超过4.5-5.5小时，这样全因死亡风险、心血管疾病死亡风险都更低。所以，如果按早上8点前吃完早饭，那么午饭的最佳时间就是在12:30-13:30之间。^③

3. 晚餐“最佳时间”：20:00之前

2021年国际权威期刊《营养素》杂志刊发了一项日本研究显示：晚上20:00前吃完晚餐各种基本风险更低^④。北京大学人民医院胃肠外科主任医师高志冬2023年5月在CCTV生活圈刊文中表示，从人体内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，晚上18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。^⑤

按时睡觉，入睡“黄金时间”22点

2021年11月，《欧洲心脏杂志数字健康》期刊发表了一篇研究显示，晚上10点睡觉可以降低患心脏病的风险，在午夜或更晚入睡的人风险最高。^⑥

研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上10:00至10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

具体来看，与10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在12点或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。

所以，为了你的健康和长寿，你准备好按时睡觉、按时吃饭了吗？

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本文综合自：
①Kim Y, An H-J, Seo Y-G. The Relationship between Breakfast and Sleep and Cardiovascular Risk Factors. Nutrients. 2023; 15(21):4596.
②Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
③Tang J, Dong JY, Eshak ES, et al. Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
④Garaulet M, Lopez-Minguez J, Dashti HS, et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314. PMID: 35015083; PMCID: PMC8918262.
⑤2023-05-15CCTV生活圈《晚餐这样吃，让脑出血风险增加44%！很多人都中招了！》
⑥Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence：a UK Biobank cohort study https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

编辑：鲁   洋

本篇文章来源于微信公众号: 健康时报