营养专家从来不碰的8种食物，我劝你也别再碰了

　　看电视吃包薯片，跟朋友闲聊抓把瓜子，去电影院必买爆米花……很多人都是“零食控”，却不知道选错了零食，可能一口一口吃来疾病。

　　权威营养专家揭秘他们从不碰的食物，并教你学会健康吃零食。

受访专家：

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

华中科技大学同济医学院营养与食品卫生学教授 黄连珍

上海华东医院营养科主任营养师 陈霞飞

大连市中心医院营养科主任 王兴国

　　我们在生活中吃惯了这些食品，并且毫无警觉。那么，哪些食物是营养专家从来不碰的呢？

　　大多数饼干都以油、糖、淀粉为主料，即使奶味饼干所含的牛奶也极少。其蛋白质含量远低于馒头等主食，且口感越脆的蛋白质越少。

　　为了达到理想口感，酥脆型饼干中含油量至少在20%~30%，且所有用油均含有大量不健康的饱和脂肪，对血管影响极大。

　　看看成分表，一块小小的派中，除去基本成分，其余二十四五种原料均为添加剂。毫不夸张地说，这是往“添加剂”里加食品。派类虽然为“非油炸”，但其脂肪含量并不低。

　　根据营养成分表分析，是典型的高能量、高脂肪、高钠、低蛋白的食品。

　　酥类零食有着“异曲同工”之处，含大量脂肪、添加剂，营养素极少，各种口味基本靠香精调和。

　　膨化食品基本以淀粉为主料，在高温高压膨化处理后，喷上油脂及各种调味品。这种处理会使主料的蛋白质质量下降，维生素也受到一定损失。

　　膨化食品越松脆，越有可能含有过量的膨发剂。若膨发剂中铝超标，会对神经系统造成伤害。

　　市面上的麦片多为数种谷物混合而成，其中燕麦片只占一小部分，有的甚至根本不含燕麦。经过加工的快熟麦片、一冲即食的免煮麦片以及“营养麦片”更是大行其道。

　　有的完全是用其他面粉或者淀粉制作；还有的为了口味，加了不少糖和油，容易摄入高热量。

　　果珍中不含橙子、柠檬等任何水果成分，全靠香料模拟各种水果味，是不折不扣的人造食物。

　　它的配料表中添加剂占了绝大部分，即使含有维生素C，但是按国家标准中有关照配料表书写的规定，配料按递减顺序排列，果珍中的维生素C甚至比人工色素还少。

　　传统工艺的爆米花通常不会放油，脂肪含量很低。

　　虽然现在超市中卖的爆米花不再有铅超标问题，但很多产品中都加入了氢化植物油，其中含有的反式脂肪酸，对人体有百害而无一利。

　　很多糖果产品都可以被列入没营养的行列，它们的含糖量都超过90%，其他配料则是香精、色素等。

　　一些奶味糖里面根本就没有奶，口感也是奶精兑出来的。而少数含奶的糖果，因为含糖量仍超过含奶量，其营养价值可以忽略不计。

　　王兴国表示，市场中部分火腿肠都是由鸡皮、下水、内脏以及植物蛋白冒充肉糊，配以色素和香料加工。虽然名曰肉类，但缺少蛋白质、维生素和矿物质等基本营养素。

　　有没有健康的零食？最好什么时间吃？

　　范志红给大家推荐了以下几种零食。  

酸奶

　　它营养价值高，吃起来又方便，而且有很好的饱腹感，在室温下存放几个小时没关系，特别适合两餐之间食用，预防饥饿，也预防下一餐食欲过度旺盛。

　　牛奶和豆浆也都可以起到这种作用。  

水果干

　　比如葡萄干、干枣、桂圆干、柿饼、无花果干、苹果干等，在味道甜美的同时，还富含抗氧化成分、矿物质和膳食纤维。

　　但水果干含糖分高达80%左右，不宜吃太多。那些香蕉干、芋头干、果蔬脆片之类的零食也有营养价值，只是多为真空油炸产品，脂肪含量在15%以上。

　　菠萝片、红薯干、猕猴桃干之类多为果脯蜜饯产品，不属于水果干，其中外加了很多糖、盐、甜味剂、香精等，营养价值降低了很多。  

坚果和种子

　　比如西瓜籽、葵花籽、南瓜籽、花生、榛子、杏仁、开心果、核桃仁等，也适合作为两餐之间的零食。

　　它们富含维生素E、多种矿物质和膳食纤维。但它们的油脂太多，每天只宜吃一汤匙的量，否则容易增肥。  

“传统“健康零食

　　比如南方的五香盐水煮毛豆、茴香豆和奶油蚕豆，北方的烤红薯、煮玉米和煮花生，水乡的煮老菱角、藕片和荸荠等，它们能补充相当多的矿物质、膳食纤维和慢消化淀粉，有利于抑制食欲，控制血糖上升。

　　总体来说，吃零食的原则是：

• 尽量选择天然来源的食品，饼干点心之类看不出来原料配方的高度加工食品最好远离；

• 尽量在两餐之间和饭前吃，饱餐之后不要再吃零食，特别是晚上；
  

• 如果吃零食的量比较大，应当减少正餐的数量，以避免肥胖。

来源：生命时报（ID：LT0385），记者：张芳