被世卫组织拉黑的“反式脂肪”，就藏在你常吃的这几种食物里

　　要说哪种营养成分最遭人“嫌弃”，恐怕非脂肪莫属了。而在脂肪的族群里，最让营养专家讨厌的，一定是“反式脂肪”了。

　　5月14日，世界卫生组织呼吁各国5年内彻底消除食品中的人造反式脂肪。

　　消息一出，引来很多国内消费者关注。反式脂肪从哪儿来？如何远离反式脂肪？权威营养专家教你科学避开反式脂肪的健康陷阱。

　　反式脂肪又称反式脂肪酸，是一大类含有反式双键的脂肪酸的简称。它有两大来源：

1.天然食物

　　主要是反刍动物，如牛羊肉以及乳和乳制品。因为在反刍动物的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪。

　　数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。另外，根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。

2.加工食品

　　主要包括部分氢化的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。

　　经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。

　　总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……而且没有明确注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油，这类食品主要有：

　　反式脂肪可谓美食背后的健康杀手。研究证实，它会增加人们罹患心血管疾病的风险。

　　据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。

　　关于反式脂肪和肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默症、抑郁、暴力倾向等健康效应的研究确实有一些文献报道，但是研究的结果并不一致或证据不充分，因此学术界尚无定论。学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。

　　少吃反式脂肪肯定没有错，但是一丁点也不吃几乎做不到，因为牛羊制品和奶制品里就有。

　　反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。

　　调查显示，中国人吃进去的反式脂肪大约有29%来自牛羊肉、奶制品，接近50%来自于植物油，其余来自其他加工食品。

　　虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是中国人吃奶油、黄油少，吃植物油多，因此中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。

　　消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。

　　烹调时，应避免油温过高和反复煎炒烹炸。

　　油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。

　　反式脂肪酸在甜点中很常见，如曲奇饼、牛角包、蛋挞、奶油蛋糕等。建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。

　　沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。

可以用酸奶代替沙拉酱制作果蔬沙拉，不但能避免反式脂肪酸，还有利于补充人体所需乳酸菌和钙质。还可以自制油醋汁，一勺芝麻油或橄榄油，搭配半勺醋（白醋、红醋均可）。

　　咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议人们喝咖啡时别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。

　　值得提醒的是，市场上常见的“二合一”或“三合一”速溶咖啡一般是咖啡和咖啡伴侣的结合，含不少反式脂肪酸，不推荐购买。

来源：生命时报（ID：LT0385）