为什么骨科医生说，爬山爬楼梯是“最笨”的运动？

　　秋高气爽的季节，许多人喜欢登山游玩。可曾有报道说，爬楼梯或爬山是“最笨的运动”。因为这两项运动，都会对膝关节造成严重损害，甚至是不可逆的损伤。真相到底如何呢？

　　杭州的骨科专家、浙医二院的戴雪松也说他很少登山，因为伤膝盖。为什么爬楼、登山伤膝盖呢？

　　从解剖学角度来分析，膝关节的周围肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠杆长，承受了人体86%的重量，所以膝关节在运动中最易受伤。

　　有一个数据：走路时髋关节、膝盖等承受重量约是体重的1.6 倍，快走是3.6倍，跑步则是5倍。

　　以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯或爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤。

　　上山时膝关节负重等于自身体重，而下山时除了自身体重以外，还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的磨损。

　　爬楼梯时，腰部以下的关节都要承受运动者自身的体重，其中以膝盖受力最多，为平时的4倍左右。

　　虽然痛在关节，病根却出在软骨上。软骨是一种浓密的胶状物质，它不仅强壮，而且比骨头有弹性。

　　正常的膝关节有一层薄薄的软骨，它们就像骨头与骨头间的 “润滑剂”，如果没有它的保护，走路时就会骨头磨骨头，由于骨膜上的神经和血管丰富，因而会感到非常痛。

　　令人遗憾的是，关节软骨一旦受损，几乎没有再生能力，它没有血管，主要靠周围关节液提供养分。

　　而且，正常情况下，软骨会随着年龄的增长逐渐老化，30 岁后，关节软骨的延伸能力、恢复原状的能力开始减弱；

　　再加上关节液减少，关节软骨变得干燥，因此人到了一定年龄，关节软骨就容易发生损伤、磨损，引发退行性关节炎。

　　在我们爬山、爬楼梯的过程中，软骨承受的压力增加，每上一级楼梯膝关节软骨面将承受超过体重 4 倍的压力，跑步时就更大了。

　　另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

　　也难怪，骨科医生会说『有电梯绝不用楼梯』的话了。

　　体重会增加膝关节负担，所以很多膝关节有问题，同时体重偏重的人，医生肯定会建议他减肥。

　　对于年纪较轻、体重较轻的朋友，膝关节稳定性相对比较好的人，可以选择这个方法，同时注意这几点：

　　1、运动前热身，原地小跑5-10分钟或者做一下伸展，增加关节灵活度，防止运动受伤。

　　2、量力而行，循序渐进。不要心急，速度和时间都要根据个人体力。

错误的示范

　　另外，日常走路时，侧着身子，扶着扶手比较好。脚尖先着地，使足弓受一部分的力，可以加大缓冲距离，对膝关节起到一定的保护作用。

　　1、姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。

　　同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸，。

　　记住：永远要有一只脚支撑在地面上。

　　经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。

　　正确的装备就不用说了，常常在山上看到高跟鞋的。即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋。记得，要剪脚趾甲！登山杖和护膝，如果有的话更好。

　　2、减少负重

　　原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。

　　3、热身！热身！热身！

　　让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。

　　还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑液的分泌。

保护膝盖，可以做什么锻炼？

　　预防膝关节损伤需要加强膝关节周围的肌肉力量及平衡能力训练。通俗点说，膝盖周围的肌肉强大了，可以帮膝盖分担点压力。

静力性半蹲

　　半蹲，上肢正直，膝盖不可超过脚尖，否则将给膝关节造成 额外的压力(如图2)每次30秒或1分钟，根据自身情况而定，每组做5～6次。

　　经过一段时间连续，还可以负重练习（如图3 ）亦可选择单腿伸直，股四头肌用力，坚持到肌肉有发胀的感觉再放松，稍作休息再重复5～6次。

蹬自行车

　　仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作,每天2～3次，每次 50～80下。

股四头肌收缩

　　股四头肌主动收缩，每天4～5次，每次10～20下。

股四头肌锻炼

　　负重做下蹲和起立运动连续20～30下，每天2～3次（注意锻炼时速度和强度的把握，反复深蹲也会伤害膝盖）。

股四头肌抬高

　　膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢15厘米，保持5～10秒，再保持同样姿势缓慢直腿放下。

　　强度更大的，可以做负重，不过普通人这个动作就可以了。

——以上锻炼膝盖的运动建议，参考自乐山师范学院体育系 杨庆彬

《登山、徒步运动中膝关节的损伤和预防》