健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显!

对于不少人来说,工作日没多少时间运动,只能在周末时间“突击”一下。

世界卫生组织建议成年人每周应至少进行150分钟的中等强度,或75分钟的高强度身体活动,或者两者等量结合。这也是多项指南建议的运动量。

那么,平时没时间运动,周末2天做完150分钟的运动,效果会怎样?

健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显!

2022年7月《美国医学会杂志·内科学卷》刊发的一项涉及35万人大规模全国性前瞻性队列研究表明,只要达到指南推荐的运动量,周末集中运动和平时规律运动都能对健康带来好处,降低死亡风险,甚至有些效果相似。

健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显!

分析显示,中位随访10.4年间,与运动不足的人相比,运动量达标的人中,仅周末集中运动1-2次者及平时一直规律运动者的全因死亡风险均明显降低,降幅分别为8%和15%。

在中高强度运动量相同的情况下,周末集中运动者的全因死亡、心血管死亡、癌症死亡风险与平时规律运动者相似。①②

当然,平时规律进行身体活动,好处可能更大一些。但比起不运动,周末能运动一下也是好的。

运动好处一两天没差别,

一辈子却很明显

2022年4月8日,共和国勋章获得者、著名呼吸病学专家、中国工程院院士钟南山为天津南开大学学子进行“科学指导抗疫,勇攀医学高峰”为题的线上公开授课。

85岁的钟南山院士在125分钟的课程中特别强调了锻炼身体的重要性:“我的同学现在不是拄拐棍就是躺在床上了,我从年轻到现在一直坚持锻炼,有一个好身体非常重要。”

在谈到终生锻炼时,钟南山院士还“大方”地在屏幕上亮出自己的健身照,强调“科学家要锻炼”,勉励大家“我的健康我做主”。

健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显!

运动对于健康的支持非常重要。即便是中年开始养成运动习惯都不晚。

江苏扬州大学附属医院骨科副主任医师时代7月在“骨科大夫时医生”上刊文分享了一个案例:

41岁的陆先生五年前自己创立了一家公司,初创期人手不足,很多事情都要自己做,经常出门跑业务、应酬,身体也亮起了红灯。前年体检显示血压和血糖偏高,医生叮嘱控制饮食、适当运动,但是他没有听,去年体检又发现中度脂肪肝,血脂也偏高,这时候陆先生突然意识到,自己真的要做些改变了。如果健康都不在了,自己这么拼命又是为了什么呢?

于是,陆先生选择了夜跑,戒掉了夜宵。不过开始运动并不顺利,跑了3分钟肚子就岔气,跑了20分钟腿像灌了铅,胸口撕裂得难受。于是他改变了策略,先快走,然后再慢跑,最后一小段再快跑冲刺,从每天只跑1公里,慢慢增加到3公里。

半年后,陆先生到医院复查,他的血压和血糖都降了下来,体重瘦了20斤;又过了半年,陆先生再次检查,医生告诉他肝脏已经变软,脂肪肝不见了。此时,陆先生的体重相较于半年前,又瘦了20斤。

运动可以给我们带来这些好处

1. 睡得好

适当的运动,有助改善睡眠。中国医药科技出版社出版的《失眠》一书中指出,对于常常失眠的人来说,运动是调理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等,经过一段时间的体育运动,会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用,为恢复正常的睡眠建立良好循环,从而可以从根本上消除失眠。

2. 消化好

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便,还有助于促进消化吸收。健走时内脏器官随之微颤,呼吸中膈肌也会上下运动,对胃肠产生按摩,加速胃肠蠕动,促进消化吸收。

3. 心情好

2018年,刊发在《柳叶刀·精神病学》上一项对120万人进行的研究发现,一般人每个月总有那么三四天不开心,而那些积极锻炼的人郁闷的日子要比不参加任何运动的人少1.5天。

而对于有抑郁病史的人,运动带来的这种好处更为明显,郁闷的日子每月要比不运动的人平均少3.75天。

4. 骨头好

人运动时,负重时,骨头会因为受力而微微的变形,这种变形会刺激分泌细胞因子,来调动骨质的重建单元。受力越大,骨头变形越多,身体的“骨重建”就会越多,自然骨质就不会疏松了。

5. 脑力好

南京体育学院副教授徐凯2019年在健康时报采访中谈到,适当的运动会使脑部供血更加充足,有助于提升学习效率。

6. 疾病少

运动能减肥也是不置可否的,而且运动时推荐有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有益于减肥,当体重得到控制,就可以促进对于血压的控制,以及调节血脂和控制糖尿病,改善身体状况,降低疾病发生概率。

运动要循序渐进,

可以这样安排

运动一定要循序渐进,不可操之过急,尤其是对于没有运动习惯的人。即便是周末集中运动,也要讲究循序渐进。

一般中等强度运动,运动时“感觉吃力但又不十分劳累”,具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快,微微出汗,微喘但可以与人交流,以心率不超过“170-年龄”为宜。同时,第二天感到不劳累为好。

当然,人体活动还受“生物钟”控制,按生物钟规律来安排运动时间,能事半功倍。天津体育学院社会体育与健康科学学院教授李庆雯建议:

健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显! 

健康时报:运动不运动,一两天没差别,一辈子却很明显!

建议一周最好合理安排、规划自己的时间,有3-5次30分钟以上的运动时间。如果真的无法坚持运动,或者实在感到疲累,除了要保证好睡眠外,平时可以每次快走10分钟,一天3次来让自己动起来。

本文综合自:

① Association of the “Weekend Warrior” and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Nationwide Cohort Study. JAMA Intern Med. Published online July 5, 2022.

② 2022-07-06 中国循环杂志《只要运动量够,周末突击运动效果不差!美国35万人研究》

③ 2022-04-09南开大学《钟南山院士南开开讲,超20万人在线“追星”》

④ 2022-07-13 “骨科大夫时代”百家号《41岁男子,每天坚持夜跑3公里,1年后,身上的变化别人羡慕不来》

⑤ 2015中国医药科技出版社 《失眠(360度家庭自疗全方案丛书)》

⑥ 中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

⑦ 胡祥炬, 钟文玲, 陈铁晖,等. 科学健走对中老年人群身体机能及基础慢性病指标的干预效果[J]. 中华高血压杂志, 2021年29卷7期, 682-685页, ISTIC PKU CSCD CA, 2021.

⑧ Sammi R Chekroud, Ralitza Gueorguieva, Harlan M Krumholz, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: across-sectional study. Lancet. August 08, 2018.

⑨ 2017-06-23 健康时报《“硬骨头” 都是动出来的》

⑩ 2019-11-19 健康时报《给孩子减压就陪他运动》

⑪ 2019-06-17 健康时报《一辈子的运动安排表!不同年龄,适合做不同运动》

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