国家体育总局喊你练一套操，18个动作拯救肩颈、腰、腿！

这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

练习过程中身体不要有明显的疼痛。

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。