低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

话说,人类这种生物的发展,也真是神奇,进化了数十万年,从狩猎到农耕到工业革命,却在短短的几百年里,用火箭般的速度改变着环境和自身的生活条件。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

人类进化图

100多年前,我们还每天都在用体力活动和劳作来努力解决自己的温饱问题;100年后,基本上绝大多数的人类已经不用再靠风吹日晒,流汗劳动就能轻松吃饱饭了。这对于人类的发展来说是很幸运的事情。不过也正是这种人为环境(Build Environment),远远超过了生物进化本身所需要的适应时间,造成了包括肥胖和身姿等诸多问题的“现代病”。

尤其是这10年里,准确地说,是这8年,我们又遇到了一个大大的改变。人类的视野,从“向前看”,变成了“向下看”,iPhone为代表的智能手机占领了都市人群90%的碎片时间,我们都变成“低头族”……

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

手机等智能移动设备是现代人主要的信息获取渠道

这当然也不能说是坏事,毕竟智能硬件的发展让大多数人的生活更充实、更高效。

不过,低头族引发的身姿问题,你做好应对工作了嘛?

探颈”,最常见的身姿问题

很多人会以为,现代社会最普通的身姿问题应该是驼背、X型腿、O型腿之类的。NoNoNo,其实,探颈才是最常见、最普遍的身姿问题。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

可以看到,在我国青年、少年中,无论是自然放松状态下,还是努力站直的状态下,探颈都是最多人患有的身姿问题。尤其在自然放松的时候,接近60%的人都有探颈的问题。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

探颈

那么到底怎么样才算是探颈?按照我国标准,颈曲大于5cm 即可认为有探颈问题。

丨颈曲:

颈椎的生理曲线,有助于增强颈椎的弹性,保证颈椎功能的正常。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差,更容易受伤并诱发颈椎病变。

其实探颈也有简单的目测方式,如果你坐着或者站着的时候,脑袋不是正直,而是下巴向上扬,同时颈部前探的,九成九就是探颈了。

如果你觉得自己有点拿不准,也可以让朋友在你放松状态下,给你从侧面拍一张照,帮助你判断。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

有些朋友可能不太能区分圆肩、驼背、和探颈有什么不同,这主要是因为这些身姿问题绝大多数时候都是由于不良坐姿站姿造成的,所以一个人也可以同时有多个身姿问题。

圆肩主要是肩部问题,表现为肩关节前探;驼背和探颈的情况则是在脊椎,其中驼背主要和脊柱腰椎有关,而探颈则是由于脊柱脊椎的问题导致的。

探颈VS驼背

探颈是脊柱颈椎出现问题,颈曲大于5cm。

驼背是脊柱腰椎附近出现问题,腰曲小于2-3cm。

探颈,怎么来的?怎么破?

探颈多发的原因,首当其冲的应该就是乔老爷子的发明和各种不良坐姿了。

本来,我们在日常生活中,由于工作和学习的需要,就常常坐着写文案、组代码、画图纸……为了让自己轻松舒服就经常弯腰低头,导致脊柱慢慢变形,最后就变成了探颈和驼背。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

不良坐姿是导致探颈的一个主要原因

后来,乔老爷子发明了iPhone,又开启了我们新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才低头弯腰,后来好了,工作之余,我们低头低得更多,走路看手机,吃饭看手机,上个厕所也在看手机……所有的时间几乎都处于一个不正常的生理姿势。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

丨探颈的主要原因:

坐姿不正,弯腰驼背;

手机族,永远低头弯腰看手机;

肌群发展不均,胸肌过强,背中部过弱。

所以改善探颈,除了要在日常生活中多多注意姿势,行得正、立得直外,锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是非常重要的。

另外,探颈实际上也属于上交叉综合症的一种。而上交叉综合症本身就是由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题,因而通过锻炼肌力平衡的手段,能得到比较好的改善。

丨上交叉综合症:

80年代詹达剔除的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题,可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。

改善探颈,最主要的就是强化背中部的斜方肌中部、下部、菱形肌和颈椎深层肌群。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

哪出问题,就从哪解决。从上图中我们可以看出,上交叉综合症肌力不平衡的一个主要原因,就是背中部和颈前部的力量不够强。颈前部主要是小肌群,较难训练到,本身训练意义也不大;而背中部则都是有力量、有潜力的大肌群,可以通过训练有很明显的效果。

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

斜方肌及其深层的菱形肌

背中部的肌群很多,其中斜方肌中部、下部,都是很好训练和改善到的位置,而菱形肌这个深层肌群,在运动中则无法被有效地单独激活,不过菱形肌一般是与斜方肌一起协作运动的,所以通过斜方肌中部、下部的运动中,也可以比较明显地锻炼到。

所以下面,我们介绍几个以居家的斜方肌中部、下部和颈部肌群为主的探颈改善动作(考虑到身型问题一般比较普遍,就先出家庭版的,以后有机会也会给大家介绍在健身房如何进行改善训练的~)

居家探颈改善动作!

>>> 哑铃反向飞鸟内旋

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

丨动作描述
1 双手握住哑铃,掌心向下,手臂自然下垂,双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,保持腰腹收紧,背部挺直;
2 控制肌肉发力,打开双臂至最高点,感受背部肌群的紧张,停顿2-3秒;

3 控制肌肉发力,缓慢还原,重复。

丨动作要点

1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态;

2 打开双臂时,肘关节不要锁死,肘部微微弯曲。

丨动作特点

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

从图中可以看出,哑铃反向飞鸟内旋,对斜方肌中部有很好的刺激效果,其效果甚至比需要在健身房训练的杠铃俯身划船和站姿高位划船还要好,是高效的居家经典斜方肌训练动作。

>>> 哑铃反向飞鸟外旋

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

丨动作描述
1 双手握住哑铃,掌心向上,手臂自然下垂,双脚打开比肩略宽,膝盖微曲,上半身前倾,保持腰腹收紧,背部挺直;
2 控制肌肉发力,打开双臂至最高点,感受背部肌群的紧张,停顿2-3秒;
3 控制肌肉发力,缓慢还原,重复。
丨动作要点
1 动作过程中保持腰背挺直,核心收紧状态;
2 打开双臂时,肘关节不要锁死,肘部微微弯曲。动作特点

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

哑铃反向飞鸟外旋是锻炼斜方肌下部的有效动作,可以很好地刺激到斜方肌下部。

外旋和内旋的主要区别在于手腕的方向不同,大家可以参考下面这张图来记住区别~

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

外旋VS内旋

>>> 十字挺身

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

丨动作特点
十字挺身在动作过程中可以比较好地锻炼到颈部肌群,有助于改善探颈。

>>> 小燕飞

低头族(驼背、探颈),拿什么拯救你?

动作过程中感受背部和颈部肌肉的收紧。
丨动作特点
小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群,同时还可以很有效地锻炼到下背部核心肌群,对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。

最后是给大家的一份居家探颈改善计划,针对性地强化背中部肌群和颈部肌群,适合经常觉得脖子酸痛的上班族和低头族们,有效改善探颈问题。

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