健康时报:别再熬夜了!没什么事值得你拿身体去“拼命”









有媒体调查发现,约有八成90后不敢看体检报告。大多数年轻人承认是归结于自己的生活方式不健康:常熬夜、不运动、爱重口味。其中“常熬夜”是首要问题。

中国睡眠研究会调研显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍,成年人有失眠困扰的约占38%,睡眠障碍的比例比世界平均水平高10%。

《2021喜临门中国睡眠指数报告》也指出,国人平均睡眠时长从2013年8.8小时下降到2020年6.69小时,共计减少24%。

根据MobTech大数据显示,全国超5亿人睡眠时间晚于24点,我国居民平均睡眠时长缩减至6.9小时,与2018年相比减少14.8%,睡眠8小时成为奢侈

被忽略的睡眠问题,正在“蚕食”年轻人的健康。

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早点睡觉,变成一种挑战

虽然不少人已经加入了“养生大军”,但也只是“保温杯里泡枸杞”的形式主义,现实是,他们依然熬最晚的夜,白天念叨着“好困”。最近,在一档名为《11点睡吧》的节目里,那些睡不着的年轻人居然被哄睡着了。

这次习惯熬夜的明星们聚集在一起,挑战11点睡觉。这档由喜临门联合快手共同打造的睡觉比赛,由黄子韬担任发起人,邀请明星们直播睡觉,看谁能在11点前睡着。节目发起方希望借此提升公众对睡眠的科学认知,号召公众关注自身睡眠问题,并提高睡眠质量。

在直播间里,不难发现我们自己的影子。刚刚解锁“奶爸”身份的歌手GAI(周延)直言“老婆刚怀宝宝时,自己会通宵整晚睡不着”。同样作为二胎妈妈的演员黄圣依,也曾因给孩子喂奶而深受失眠困扰,十分焦虑。演员袁姗姗的失眠原因来自于工作上的压力,“我每次开机前的晚上一定睡不好,很容易失眠,也会睡不踏实”。而喜剧演员宋晓峰的失眠原因,可以称得上是当代中年人的典型了,“工作压力大,天天为了事业特别愁,上有老下有小,得养家,赚钱压力大,那肯定睡不着呀”。

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节目现场

节目场景引起大家“睡眠共鸣”:“太真实了”“仿佛在我家安装了摄像头”。

为应对各类睡眠困扰,嘉宾们各出奇招。周延会在睡前泡个脚、喝一杯热牛奶,听相声也是必不可少的步骤之一。宋晓峰在入睡前准备了荞麦壳的枕头、金刚手串、盘串工具套装,边盘串边看剧本,睡前脑海里再编排一个小剧场。两位女嘉宾的睡前准备更加精致,袁姗姗准备了全套的助眠好物,不仅有健身装备,还准备了书籍和手工椪糖挑战,做好睡前的情绪管理。黄圣依则为自己制定了一套严格的睡前流程,从中药泡脚包、全套皮肤护理、真丝四件套,到自制柠檬蜂蜜水,睡前仪式感满满。

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演员袁姗姗体验颂钵

看别人睡觉的纠结和烦恼,在无形中也不断提醒着自己要好好睡觉。其实这档节目的名字藏着“118”健康睡眠理念,呼吁广大中青年每天晚上11点之前睡、睡好8个小时。

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你熬过的夜,身体都记得

人生有三分之一在睡眠中度过,现代社会睡眠的疾病也越来越受到重视。我国有超3亿人存在睡眠障碍,由睡眠障碍引发的众多疾病给患者、家庭和社会都带来了一定的负担。

1. 增加心脏病风险

2021年11月,《欧洲心脏杂志》上发表了一篇研究表明,晚上10点到11点睡觉与更低的心脏病风险有关。研究人员对比发现,与晚上10-11点入睡相比,在晚上12点或之后入睡的人患心血管疾病的风险高出25%,在晚上11-12点之间入睡的风险高出12%

2021年3月,美国心脏协会杂志发表了一项睡眠与心脏健康关系的研究发现,晚上11点后睡觉,或早上8点后才起床,慢性心衰风险均显著增加

2. 增加癌症风险

长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱,使得细胞代谢异常,提高患癌风险

3. 损伤免疫力

2019年,一项发表在《实验医学杂志》上的研究发现,该睡觉的时候不睡,会破坏人体内肾上腺素等的昼夜节律,导致其水平异常升高,抑制T细胞对靶标的粘附能力,影响正常免疫功能

4. 影响注意力、记忆力

2021年9月,一项发表在《公共科学图书馆》的研究发现,参与者从睡眠不足恢复到规律生活后,虽然长期睡眠不足导致的大脑平均反应速度可以恢复,但大脑注意力、认知效率和记忆等其他功能都不能完全恢复

5. 引起肠道菌群紊乱

2021年5月,一项发表在《Molecular Psychiatry》的研究成果发现,睡眠剥夺(SD)引起肠道菌群紊乱,诱导中枢神经炎症及小胶质细胞的活化,最终导致认知功能受损

6. 容易引发焦虑

2019年一项发表于《自然》子刊《自然-人类行为》上的研究指出,整夜安睡,尤其是良好的深度睡眠有助于缓解焦虑、稳定情绪,而睡眠不足则导致焦虑程度上升多达30%

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11点就睡觉,没什么事值得熬夜

2021年,中国睡眠大会协同人民日报健康客户端发起“全民主动健康118早睡行动”倡议,倡导公众践行健康生活方式。在此基础上,喜临门基于其连续9年发布的《中国睡眠指数报告》研究,深入分析12.8亿次国人睡眠行为,提出“118”健康睡眠理念,倡议国人规律睡眠,晚上11点睡觉、睡够8小时。

健康时报:别再熬夜了!没什么事值得你拿身体去“拼命”

魏倩/绘

为什么建议11点睡觉、每天睡够8小时?这是有科学依据的。

晚上11点睡觉:从内分泌角度来说,晚上11点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此晚上11点至凌晨3点这一时间段的睡眠质量尤为关键。中医认为,晚上11点到1点阴气最盛,入睡最能养阴,睡眠质量也最好,高血脂等许多生活方式疾病或亚康状态发作的几率就很小了

每天睡够8小时:人的睡眠时间随年龄而产生变化,成年人大多7~8个小时即可2020年欧洲心血管学会年会公布的研究表明,长时间睡眠时间超过8小时与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发生率相关因此,专家们多推荐8小时夜间睡眠。

保证规律的睡眠:有些人每到周末,就熬夜赖床,这样会破坏昼夜节律,打乱原来的睡眠规律,非但不能恢复精力,反而可能会浑身无力,头脑昏沉,精神萎靡。

如今,越来越多的国人终于意识到了熬夜的危害,通过一些节目学到了关于睡眠的健康知识,轻松有趣又实用。

睡眠看起来事小,影响却大。国人的健康不仅关乎到个人,更关系到国家的发展。就像清华大学曾经提出的口号“为祖国健康工作五十年”,其目的就是希望培养出的毕业生能够有较好的身体素质,能更好地为祖国服务。

也正因此,关注国人健康,助力国家发展,应该是整个社会的责任。希望喜临门只是一个开始,有更多企业,医疗、科研机构共同参与,掀起一场健康文化的风暴。


参考资料:

①2021-03-18中国睡眠研究会《2021年运动与睡眠白皮书》

②2021-03-19《2021喜临门中国睡眠指数报告》

③2021-04 Mob研究院《2021年“夜猫”人群洞察报告》

④Nikbakhtian S, Reed A B, Obika B D, et al. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study[J]. Available at SSRN 3857637.https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

⑤Sleep Timing May Predict Congestive Heart Failure: A Community‐Based Cohort Study https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.120.018385

⑥2013-03-28健康时报《熬夜族,各科医生都担心你》

⑦DimitrovS, Lange T,Gouttefangeas C, et al. Gαs-coupled receptor signaling and sleepregulateintegrin activation of human antigen-specific T cells[J]. JournalofExperimental Medicine, 2019: jem. 20181169.DOI:10.1084/jem.20181169

⑧Deficits may remain after 7-day recovery from 10 days of insufficient sleep. Retrieved  1-SEP-2021, from https://www.eurekalert.org/news-releases/926675

⑨Wang Z, Chen WH, Li SX, et al. Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation. Mol Psychiatry

⑩Eti BenSimon, et al.Overanxious and underslept[J].Nat Hum Behav, 2019.10.1038/s41562-019-0754-8

⑪高峰. 熬夜的危害[J]. 新农村, 2021(10):1.

⑫2019-08-30 健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

⑬2019-04-26 健康时报《成年人睡眠别超八小时》  

⑭https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Long-naps-may-be-bad-for-health

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