国际素食日 | 愿我们的一顿素食，让身体和地球一起健康！

今天是国际素食日，跟大家聊聊如何科学吃素。

 国际素食日 

我们来了解下，素食营养优势

接下来，我们一起来了解下用什么样的方法来避免素食营养缺乏的问题。

素食中的坚果类、豆类、麦谷类都是重要的蛋白质来源。有些坚果的蛋白质超过20%，如南瓜籽仁每100克含有30.2克的蛋白质。大豆被美誉为“田地里的肉”，每百克提供35克左右蛋白质，且必需氨基酸充足是优质蛋白质来源。

维生素B12主要存在于动物性食物，是很容易被大家忽略的营养素，严重缺乏会引起神经纤维变性，出现精神不振、焦虑、健忘等症状，甚至还会造成贫血，所以维生素B12也叫“营养神经”的维生素。

植物性食物很少含有维生素B12，发酵性豆制品如豆豉、腐乳、纳豆、海藻、菌菇中有一些，可是豆豉、腐乳一般含盐量较高，纳豆的味道很多人又接受不了，所以，靠饮食比较难补够，建议吃维生素B12补充剂。

动物性食物如红肉、动物血、动物肝脏、贝类食物是补铁的良好来源，所含有的铁为血红素铁，人体易吸收利用。

除了肉以外，坚果、粗粮以及发酵豆制品也是矿物质锌的良好来源，比如葵花籽、松子、南瓜子、板栗、黑芝麻等，其中豆制品经过发酵后植酸被破坏，锌的吸收利用率也会增加。

在吃素的同时一定要合理搭配，并且注意补充复合营养素或特定的营养补充剂。每天都有愉快的心情，适量的运动，充足的睡眠，给身体助入更多的健康养份哦！！

营养代餐粥（40g）

芹菜炒香干（芹菜100g，香干50g，大豆油6g）、核桃仁10g，橙子200g。

藜麦绿豆饭（藜麦20g，绿豆20g，大米50g）；

彩椒炒千张（彩椒100g，豆豉5g，千张45g，大豆油5g） ；

黑木耳拌小白菜（干黑木耳5g，小白菜100g，亚麻籽油4g）。

下午加餐：素食全餐粉1包。

玉米面馒头（玉米面40g，白面粉40g）；

麦胚海带豆腐汤（麦胚5g，海带20g，北豆腐50g，亚麻籽油2g）；

菠菜拌胡萝卜丝（菠菜50g，胡萝卜20g，亚麻籽油4g）。

全天用盐：5克