现在,越来越多人逐渐体会到了运动的重要性,但又有了新的苦恼:
每天工作太忙了,根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房。
其实呢,运动时间长度不是最重要的。只要练得科学,也能达到锻炼效果。
今天,我们就来介绍一种受到运动医学界的权威——美国运动医学会(ACSM)推荐的运动法。
每天只需要 7 分钟,就能练出好身材。
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什么是 7 分钟运动法?
7 分钟运动法,是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。
研究人员做过实验,让 29 名 18~30 岁的被试者每天只额外做一次 7 分钟训练,期间所有人不节食。6 周后,结果显示:
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参与者平均体脂率降低了 2.1%,甩掉了 3.6 斤脂肪;
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平均腰围也从 88.1 厘米缩短到了 82.1 厘米。
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7 分钟运动怎么做?
7 分钟左右,完成 12 个动作,每个动作耗时 30 秒,重复 15~20 次。完成一个动作之后,休息 10 秒,再开始下一个动作。
以此类推,7分钟完成全部动作后,你会明显感觉到呼吸加速,心跳加快。根据个人情况,可选择性重复 2~3 遍 7 分钟运动。
12个动作的顺序非常重要,它把运用同一组肌群的动作交替间隔开,给了不同肌群轮流休息的机会。
1. 开合跳 30 秒(有氧训练)
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挺立、双腿并拢,双手放在身体两侧;
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轻轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍;
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归位后,双脚合并,双手归回身体两侧。
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如果有肩颈酸痛问题,只需将手抬至与肩同高即可。
2. 靠墙静坐 30 秒(阻力训练)
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背部靠在墙面,身体慢慢向下坐;
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背部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
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膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒(阻力训练)
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双手扶地,保持身体呈一条直线;
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下压时肩关节低于肘关节;
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女生如果肌力不够,可以采用跪姿;
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男生做能强健胸肌,女生则可以告别副乳和蝴蝶袖。
4. 卷腹 30 秒(核心稳定力量训练)
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用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可,无需身体完全坐起(不是仰卧起坐);
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动作的质量比数量重要,尽量放慢速度;
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避免抱头,不要用颈部力量将身体拉起,避免造成颈椎受伤。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒(阻力训练)
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一只脚踩住椅子或台阶,身体自然向上;
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上半身挺直;
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双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒(阻力训练)
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双脚与肩膀同宽;
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臀部慢慢向下、往后坐;
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膝盖一般不超过脚尖。
7. 三头肌撑体 30 秒(阻力训练)
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找一个座椅,双手支撑,身体背对座椅;
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双脚脚跟着地,身体慢慢自然下降;
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手肘弯曲呈 90 度。
8. 平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
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手肘撑地,手肘与地面呈 90 度;
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保持身体呈一条直线;
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夹紧臀部,收缩小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒(有氧训练)
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膝盖尽量向上抬,双腿抬至水平;
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上身挺直;
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注意同时摆臂。
10. 弓箭步 30 秒(阻力训练)
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上身挺直,右脚向前跨出一大步,身体顺势下蹲,屈膝呈 90 度;
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膝盖不要超过脚尖,脚跟抬起;
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利用前脚力量归位;
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双脚交替进行。
11. T 形俯卧撑 30 秒(阻力训练)
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俯卧撑一次后,举起一侧手臂,身体顺势转向侧面呈 T 字形;
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双侧交替进行。
12. 侧向平板支撑 30 秒(核心稳定力量训练)
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单侧手肘与脚着地,上臂与身体垂直;
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脊柱挺直,双腿伸直;
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收紧腹部和臀部,利用核心肌群保持静态动作;
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双侧交替进行。
每个动作都做 30 秒,两个动作之间休息 10 秒,加起来正好 7 分钟左右。
每天运动 7 分钟,就可以为自己培养一个轻度的运动习惯。
改变,什么时候开始都不算太晚。
来源:丁香医生(ID:DingXiangYiSheng),作者:袁艳艳