健康时报：糖尿病人做好这7点，死亡风险下降一半！

生活中有很多糖尿病人八九十岁依然健康，他们很多也是在中年时查出糖尿病，只是他们更注重疾病的控制，实现了长寿。

糖尿病人长寿的关键秘诀到底有哪些？哪些因素又能影响患者的寿命长短呢？

糖尿病患者的“长寿秘籍”来了！

日前，一项来自中国科学院大学营养与健康研究所宗耕研究组的最新研究发表在糖尿病领域权威期刊《Diabetes Care》（糖尿病护理）。研究发现，糖尿病患者保持健康的生活方式，做好这7点，与全因死亡风险降低58%、癌症死亡风险降低43%、心血管疾病死亡风险降低65%、肺部疾病死亡风险降低74%、消化系统疾病死亡风险降低72%有关。^①

在国内外糖尿病管理指南中，都强调了生活方式管理的重要性。该研究纳入了7个可改变的行为因素，包括：

4个传统的生活方式因素：吸烟、饮酒、体力活动、饮食；

3个新兴的生活方式因素：睡眠时长、久坐、社会联系。

研究人员将每个生活方式因素赋值为0分和1分，做到得1分做不到就是0分，总分范围为从0到7，得分越高表明整体生活方式更健康。

在调整一系列混杂干扰因素后，数据显示7个生活方式因素均与全因死亡风险显著相关。与生活方式评分为0-2分相比，评分为3分、4分、5分、6-7分与全因死亡风险分别降低28%、42%、50%和58%有关。^①

也就是说，做好这7点，死亡风险下降一多半！

做好这7点，死亡风险下降一多半！

一、吸烟——及早戒烟、百害无利

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出吸烟不仅是导致癌症、呼吸系统和心脑血管系统疾病的重要危险因素，也与糖尿病及其并发症的发生发展密切相关。吸烟还会增加糖尿病各种并发症的发生风险，尤其是大血管病变。近年来不少人选择电子烟，但电子烟可能引起肺损伤、血管内皮功能障碍及氧化应激等，同样带来健康风险。^②

因此，《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

二、饮酒——能不喝酒，就不喝酒

对于糖尿病患者，中华医学会糖尿病学分会2018年发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017）》中，明确不推荐饮酒。

解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍2018年在健康时报刊文介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量，因此，糖尿病患者喝酒后容易能量超标，血糖在短期下降后就会再次升高，高高低低的血糖波动是控糖的大忌，会诱发或加速并发症的发生。^③

很多人觉得大酒伤身，小酌怡情，少喝一点有益健康，甚至还有“红酒软化血管”的说法，其实这些完全没有科学依据。2018年4月，世界顶级医学期刊《柳叶刀》刊文指出：最安全的饮酒量为0，即不饮酒才能对健康有益。^④

因此，建议糖尿病患者能不喝酒就不喝酒，只要喝酒，就不健康。

三、体力活动——每周150分钟运动

《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。^②

建议坚持规律的有氧运动，如健步走、慢跑、骑行、跳绳等，持续时间≥45分钟，可改善2型糖尿病患者的血糖管理，主要帮助降低血糖，还能起到减重效果，改善胰岛素抵抗。

同时适当进行抗阻运动，比如可以借助哑铃、弹力带、瑜伽球等进行负重抗阻运动，增加肌肉质量，从而提高胰岛素的敏感性，改善血糖的同时降低相关并发症风险。

运动可以循序渐进，运动持续时间逐渐增加到每周至少达到150分钟，每周至少5天，每次运动30～60分钟。

四、饮食——注意控制热量、饮食多样

2017年中国营养学会发布了《中国糖尿病膳食指南（2017版）》给出饮食建议，主食定量，粗细搭配，全谷物、杂豆类占1/3；很多患者确诊糖尿病之后便长期以杂粮为主食，其实这是不科学的。全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3。^⑤

多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。水果不是不能吃，而应该控制好每次摄入的时间和总量，建议两餐之间吃水果，每次在150克～200克左右，甚至可以模仿水果拼盘，进行多样化的摄入；每日蔬菜摄入量300克～500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克。

常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类；常吃鱼、虾、蟹、贝及禽类，畜肉适量，减少肥肉和加工肉类的摄入。

奶类、豆类天天有，零食加餐合理选择。保证每日300g液态奶或者相当量的奶制品的摄入。适当摄入豆类及豆制品，大豆中的大豆异黄酮有助于降低血糖水平。

五、睡眠时长——11点前入睡，8小时睡眠

睡眠不足也会带来血糖问题。北京朝阳医院西院内分泌科主任医师高珊2017年在接受健康时报记者采访时指出，长期睡眠不足可引发一系列生理改变，如交感神经兴奋、应激系统启动，体内皮醇、肾上腺素等“升糖激素”分泌增加，还会引起胰岛素抵抗。

而胰岛素抵抗使人体内胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性地分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖稳定。这种状况如果长期得不到改善，就可能引发糖尿病。^⑥ 

北京妇产医院内分泌科主任医师柳顺玉2021年在健康时报刊文提醒，睡个好觉，建议尽量晚上11点前入睡，并保证8小时睡眠，休息后要有神清气爽的感觉。^⑦

六、久坐——久坐会加重血管功能障碍

我们总说“久坐”带来的危害有很多，但很多人并不了解到底什么是“久坐”？世界卫生组织2020年11月发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。所以一直躺着玩手机，躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读等也都属于久坐。

北京医院内分泌科主任医师潘琦2021年9月在接受健康时报采访时解释，长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降，使得血压急性升高；也可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高，加重血管功能障碍，继而会增加心血管疾病的风险。^⑧

建议大家，每坐着工作或学习1小时，就起身活动一下，最好到室外活动手脚与躯干，舒活一下筋骨，以加强血液循环。如无条件，也可以离开座位3～5分钟，做几个蹲下起立的动作，健身效果会很好。

七、社会联系——积极参与社会活动，保持好心情

除了生活规律，按时休息外，还要积极参与社会活动，充实生活内容；做好情绪管理，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅。