从小做到大的热身动作，竟然伤腰、伤腿、伤脖子！

　　上学的时候，体育老师都会教一套热身动作，想都没想就照着做了。

　　比如做了千万遍的侧压腿，它不仅过时，还容易让你的韧带受伤！

戳视频，小哥哥教你正确的

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　　除了侧压腿，还有最常见的 4 个热身动作，很多人也一直用到了现在，很不幸地告诉你：

这些动作都是错！

错误姿势一：颈部环绕

　　前后左右绕脖子，做过吧？

　　久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

　　可惜，大部分人做的都是错的。

　　一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在「转脖子」，也就起不到拉伸的效果；另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

　　也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。

 正确姿势一：颈椎拉伸 

　　拉伸讲究的就是「适量的有牵扯感」，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。

　　这一个「颈部伸展」和一个「颈侧屈」，不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多多练习。

　　这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

　　但是千万不要为了「不舒服」而过分地转头或者「掰」头，那样你很可能会拉伤。

错误姿势二：膝关节环绕

 　　我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，「向前」踢腿，「向后」收腿。

　　如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

　　这个动作的出发点，应该是通过「臀部画圈带动腿部」，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

　　而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在「转磨」，就很容易受伤。

 正确姿势二：髋关节热身 

　　这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。

　　你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。

　　注意上半身始终保持水平，髋关节不要「咧」得太大。

错误姿势三：俯身体转摆臂

　　这个动作本来主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。

　　但由于一直左右转转转弹弹弹，在俯身状态下，我们的腰部会不可避免地被拉到，如果你热身还不充分，就有扭伤腰的隐患。

 正确姿势三：腿部拉伸 

　　这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

　　注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。

　　如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的，也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。

错误姿势四：弹震式压腿、俯背

弹震式压腿

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　　完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

　　很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较「紧」，这样刻意地「弹」去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

弹震式俯背

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　　如果不说，就光看动图，很多人都不知道这个动作是用来提高大腿前后侧柔韧性的。

　　当然有个前提，要在底端停住，效果才会好。

　　可是很多人会为了追求动作幅度，使用爆发力去让拳头或手掌贴地，做成了「弹震式」的下腰。

　　后果就是，下后背（腰部）会反复承担极大的压力。

 正确姿势四：跑者拉伸（简版）

　　「跑者拉伸」是世界上最好的拉伸。

　　而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段（你的上半身）以及下肢的拉伸。

　　既然这么厉害，它的注意要点也比较多：

• 启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张；

• 在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是「骤然发力」；

• 全程呼吸保持平稳，不要憋气。

　　好了，现在大家应该都看明白也学会了吧？

　　对于普通人，前面提到的「弹震式拉伸」真的很不推荐，一定要抱着严肃的态度去做热身，防止脖子和腰受不必要的伤。

来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），封图来源：123rf.com.cn 正版图片库