10个动作，减肥塑形，从头到脚让你美！美！美！

1. 下巴后缩

　　效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

　　要点：

• 仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；

• 头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

　　注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。

　　15～20 个来回为一组，2～3 组。

2. 双臂超人

　　效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

　　要点：

• 俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

• 像超人升空的一样双臂向前延伸;

• 收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。

　　腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

　　15～20 个来回为一组，2～3 组。

4. 墙壁天使

　　效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

　　要点：

• 靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；

• 双臂侧平举到 90° ，屈肘 90° ，大臂和前臂贴靠在墙面上；

• 像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

　　手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

　　15～20 个来回为一组，2～3 组。

5. 座椅挺身

　　效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

　　要点：

• 找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

• 双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；

• 大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

　　注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

　　15～20 个来回为一组，2～3 组。

7. 旋转仰卧起坐

　　效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

　　要点：

• 仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；

• 双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

• 左右旋转身体 60° ，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

　　注意，腰痛的朋友避免此动作。

　　绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

　　直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

　　15～20 个来回为一组，2～3 组。