十一长假开长途车，保护好你的腰！送给辛苦的司机大人！

十一长假，开车出门旅行，一家人开开森森。不过，长时间开车，不注意保护腰椎，就容易得腰痛的毛病，弄不好的话还可能腰椎间盘突出。

开车腰疼的原因在哪里呢？

一是长时间坐着开车容易导致腰肌、韧带劳损，椎间盘压力过大，如果得不到及时休息，就容易发生腰痛；

二是发动机低频震动不利于椎间盘，有可能加速椎间盘的退变和老化。

开长途车，这样保护腰椎

为了减少您长途开车对腰椎的损害，余大夫给出以下健康小贴士：

1、 建议调整好汽车座椅

高度合适，与方向盘的距离合适，关键是要让自己比较舒适的坐姿；

2、保持腰椎良好前凸

可在后背垫一个小软枕，保持腰椎良好前凸，减少后方肌肉和韧带的负荷；

3、劳逸结合，不要一气呵成

2小时左右进服务站休息一下。下车做一些简单的扭脖子、扭腰、伸腿的全身运动。千万不要强忍腰背部的不适，几小时或更长时间的持续驾车。

4、可佩戴腰围

平时腰椎不好的朋友，可以佩戴腰围保护自己的腰椎。

腰不好，平时要这样做

腰痛患者如果症状较重或者持续时间较长、超过2周，就应该及时上医院就诊，以免耽误病情。

对于慢性腰痛的患者，要注意以下几点：

1、注意良好的坐姿

尽量选择高矮合适的椅子，并保持良好的脊柱正常生理曲度，避免长时间坐沙发、小矮凳等；

2、不要久坐

一般30-40分钟左右要起来休息一下，放松一下紧张的肌肉，做一些伸伸懒腰、屈伸侧弯腰部等动作，中间休息2-3分钟；

3、睡觉选择硬床

上面铺上合适高度的软垫，这样睡眠时脊柱也可以保持一个良好的曲度，让肌肉、韧带等结构在睡眠时得到放松。

太软的床会使腰部塌陷进去，睡觉时无法保持良好的腰前凸，就会使腰背部的肌肉处于拉长、紧张的状态，得不到休息，睡醒后反而觉得腰酸背痛。

4、避免腰背部受凉、受潮；

5、平时搬东西时注意做好准备

可以适当的热身，不要突然使力搬重物，先适当下蹲后再搬东西可以减少腰部的负荷；

6、不要出门就坐车，回家就躺沙发

通过积极的锻炼，可以促进全身的血液循环，尤其利于腰背部肌肉代谢产物的排出，长时间不良姿势导致肌肉痉挛、血液循环不良，就容易导致代谢产物淤积引起无菌性炎症；

7、坚持腰背肌的专门锻炼。

图解腰背肌锻炼方法

包括小燕飞和五点支撑法两种。

小燕飞法：

锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒；

然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

五点支撑法：

对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。

锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这 五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。具体次数参见小燕飞法。

腰背肌锻炼是一种绿色的治疗方法，希望通过人体的自我调节和康复能力来重获腰椎健康。

成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。治疗过程中，如有不适，需要医生的指导。

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